Marathon Training: 3 Monate bis zum Ötztaler Radmarathon – die Vorbereitungen haben begonnen

Ähnlich wie das Rennen mit den Streckenabschnitten des Ötztaler Radmarathons
(#1 Start – #2 Kühtai – #3 Innsbruck – #4 Brenner – #4 Jaufen –#5 Timmelsjoch – #6 Ziel) und deren unterschiedlichen Charakteristiken lassen sich auch die Phasen der Vorbereitung gut skizzieren:

Jetzt sind es noch gut 3 Monate bis zum Start des Ötztalers 2018.
Es wird also höchste Zeit, sich langsam genauere Gedanken über die Vorbereitung auf das Highlight zu machen.

#1 Der Start der Vorbereitung

Beim Ötztaler Radmarathon ist der Start bzw. die Abfahrt bis Ötz wohl die gefährlichste und hektischste Phase im ganzen Rennen. 4000 Leute schießen topfit und hochmotiviert mit Höchstgeschwindigkeit Richtung Ötz, da kommt es zwangsläufig zu kritischen Situationen, die es zu vermeiden bzw. zu überstehen gilt. Hier heißt es ruhig bleiben. Kein unnötiges Risiko eingehen, möglichst kraftsparend, aber trotzdem schnell nach Ötz rollen.

Gleiches gilt für die Vorbereitung.
Fehler, die du hier begehst, wirken sich auf alle anschließenden Phasen aus. Natürlich ist zu Beginn die Motivation bei 120% und man lässt sich schnell zu euphorischen Zielen verleiten: „10kg verlieren, FTP um 50W steigern und die Bestzeit pulverisieren…“ Und das alles in 3 Monaten? Wohl eher nicht.

Meine Trainingstipps für die Vorbereitungsphase

Leg dir deine persönliche Messlatte nicht zu hoch, bleib cool und setze dir erreichbare Ziele, ansonsten wird sich die Trainingsmotivation so schnell verabschieden wie sie gekommen ist. Konstanz ist hier der Schlüssel zum Erfolg.

Eine der wichtigsten Grundlagen für ein erfolgreiches Rennen über 8-12h ist ein effizienter Fettstoffwechsel. Um am Timmelsjoch immer noch Gas geben zu können, sollte der Körper gelernt haben Energie auch bei höherer Intensität aus Fett bereitzustellen, um so die wertvollen Glykogenspeicher solange wie möglich zu schonen.

Wie ernähre ich mich richtig, um einen effizienten Fettsoffwechsel zu erreichen?

Zu Beginn der Vorbereitung sollte der Fokus also auf der Ausbildung eines möglichst effizienten Fettstoffwechsels liegen.
Um dies zu erreichen, sollten Nüchtern-Einheiten Bestanteil des Trainingsplans sein. Hier spielt die Ernährung im Vorfeld der Trainingseinheit eine wichtige Rolle. Diese Einheiten sollten mit möglichst leeren Kohlenhydratspeichern bei niedriger Intensität (60-65% der FTP) über 60-90 Minuten absolviert werden. Eine gute Möglichkeit, dies zu gewährleisten, ist das Training noch vor dem Frühstück durchzuführen.

Zusätzlich können die ENERGY+ Kapseln von Melasan Sport mit dem enthaltenen Carnitin helfen, den Transport von Fettsäuren zu unterstützen.

Kurze Regenerationszeit nach Trainingseinheiten

Ein wichtiger Punkt, um die Regenerationszeiten im Anschluss möglichst kurz zu halten, ist die Versorgung nach diesen Einheiten. Es gilt das Zeitfenster zwischen Trainingsende und Frühstück möglichst kurz zu halten und den Schwerpunkt auf die Versorgung mit Kohlenhydraten zu legen (Haferflocken, Griesbrei, Milchreis usw.).

Dieser Einstieg ist der erste Schritt zu einer erfolgreichen Vorbereitung auf den Ötztaler Radmarathon.

… Mit dem Kühtai stellt sich anschließend die erste große Hürde beim Ötzi in den Weg, ebenso wird es nach anfänglicher Motivation auch erste Hindernisse in der Vorbereitung geben.

Mehr dazu im zweiten Artikel….

 

Bilder: ©Ötztal Tourismus, Photograf Jürgen Skarwan, Lukas Ennemoser