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Muskelkrämpfe vermeiden mit vollwertiger Ernährung, Substitution und Koordinationstraining

Vermeiden von Muskelkrämpfen im Sport – eine Kombination aus vollwertiger Ernährung, Substitution und Koordinationstraining

Muskelkrämpfe sind die Folge einer misslungenen Kommunikation zwischen dem Gehirn und der Muskulatur. Genauer gesagt, kommt es zu Problemen in der Reizleitung zwischen dem Gehirn und der ausführenden Muskulatur. Die betroffenen Muskelfasern kontrahieren quasi selbstständig und entziehen sich sozusagen der Kontrolle unseres Steuerorgans.

Diesen Vorgang bezeichnet man als Fehlinnervationen. Die krampfenden Muskelgruppen ziehen sich plötzlich zusammen, sind nur schwer oder gar nicht mehr ansteuerbar, beginnen zu zucken oder verharren Sekunden bis Minuten in einer extremen, mit großen Schmerzen verbundenen, Kontraktion.

Fehlinnervationen: Wenn die Kommunikation zwischen Gehirn und Muskulatur versagt

Die Ursachen von Muskelkrämpfen sind ein Thema, das die Sportmedizin seit jeher beschäftigt. Ist es noch relativ leicht darzustellen, was physiologisch bei einem Krampf abläuft, ist die Ursachenfindung dieser Fehlinnervationen und demnach auch das Ergreifen von vorbeugenden Maßnahmen umso schwieriger.

Feststeht, dass Muskelkrämpfe im Sport meistens unter extremen Bedingungen auftreten. Dazu zählen Kälte, Hitze und Belastungen über mehrere Stunden. Mit hoher Wahrscheinlichkeit ist anzunehmen, dass diese Übertragungsprobleme zwischen dem Gehirn und der ausführenden Muskulatur zumindest bis zu einem gewissen Grad auf einen Mangel an Mineralstoffen, die für die Reizleitung verantwortlich sind, zurückzuführen sind.

Dabei spielen natürlich die Dauer der Belastung und der damit verbundene Flüssigkeitsverlust eine zentrale Rolle. Bei Sportlern ist der Bedarf bei vielen dieser Nährstoffe höher. Über den Schweiß verliert man beispielsweise viel Natrium und Chlorid.

Da sich die meisten dieser Stoffe nicht selbst bilden können, müssen sie mit der Nahrung aufgenommen werden. Im Fall von Muskelkrämpfen während sportlicher Belastung empfiehlt es sich, vorbeugend folgende unten angeführte Nahrungsmittel vermehrt zu konsumieren.

Mikronährstoffe, die Muskelfunktion steuern und daher gegen Muskelschwächen und Krämpfe helfen

Natrium

Bedeutung: Zucker- und Aminosäurenaufnahme, Wasserhaushalt
Mangelsymptom: Muskelschwäche, Kopfschmerzen, niedriger Blutdruck
Lebensmittel: Salz, Rächerwaren, Käse, Brot, Fisch

Kalium

Bedeutung: neuromuskoläre Reizleitung, Hormonhaushalt, Glykogenbildung, Eiweißverwertung
Mangelsymptom: Muskelschwäche, Muskelkrämpfe, Müdigkeit, Kopfschmerzen, Verstopfung
Lebensmittel: Forelle, Gans, Hülsenfrüchte, Soja, Spinat, Roggenvollkornbrot (=Pumpernickel)

Kalzium

Bedeutung: neuromuskoläre Reizübertragung, Muskelkontraktion, Knochenstoffwechsel
Mangelsymptom: Muskelzittern- und krämpfe, gesteigerte Erregbarkeit des Nervensystems
Lebensmittel: Milch(-produkte), Kresse, Brokkoli, Spinat, Kohl, spezielle Mineralwassersorten

Magnesium

Bedeutung: Energie- und Knochstoffwechsel, neuromuskoläre Reizübertragung und Muskelkontraktion, Hormonhaushalt
Mangelsymptom: Muskelkrämpfe, Unruhe, Schwindel, Konzentrationsstörungen, Kopfschmerzen, Übelkeit
Lebensmittel: Steinbutt, Seezunge, Huhn, Mais, Roggen und Haferflocken, Naturreis, Hirse, Vollkornbrot, Hülsenfrüchte

Die Ernährung anpassen oder Nahrungsergänzungsmittel?

Wenn man zu Muskelkrämpfen neigt, kann man im Vorfeld mit gewissen Adaptionen im Speiseplan, unter Berücksichtigung der oben angeführten Lebensmittel, zumindest einen generellen Mangel der für die Reizleitung verantwortlichen Vitalstoffe ausschließen.

In Extremsituationen, wie Langzeitausdauerbelastungen, Wettkämpfen unter Hitzebedingungen, sowie Trainingsperioden mit sehr hohen Umfängen und Intensitäten ist es notwendig Ergänzungsmitteln zu substituieren. Dafür gibt es vor allem zwei hervorragende Produkte von Melasan Sport, die Muskelkrämpfen präventiv entgegenwirken:

Zum Flüssigkeitsausgleich und zum Aufrechterhalten des Elektrolythaushalts während des Trainings und bei Wettkämpfen ist das Sportgetränk Magnesium + Kalium von Melasan Sport die absolute Nummer Eins. Als zusätzliche Maßnahme, um im Vorfeld, aber auch während der Wettkämpfe, Krämpfe auszuschließen, leisten die Melasan Sport Salzcaps, durch ihren sofort verfügbaren hohen Gehalt an Natrium, Magnesium, Kalzium, Kalium und Zink, hervorragende Dienste.

Wie kann man mit Koordinationstraining Muskelkrämpfe vorbeugen?

Nach neueren Studien spielt beim Vermeiden von Krämpfen auch das Koordinationsvermögen der Muskulatur eine entscheidende Rolle. Je besser die koordinativen Fähigkeiten ausgeprägt sind, umso weniger neigt man zu schmerzhaften Fehlinnervationen.

Salopp könnte man das so erklären: Wenn die verschiedenen an einer Bewegung beteiligten Muskelgruppen und auch die mikroskopisch kleinen Myofibrillen die hundertfach in einer Muskelfaser vorkommen perfekt miteinander harmonieren, dann sind sie auch in Extremsituation nicht so leicht aus der Bahn zu werfen. Sie machen quasi auch ihren Job, wenn der Treibstoff knapp wird.

Für den Trainingsalltag bedeutet dies, dass man nicht nur durch ausgewogene mineralstoffreiche Ernährung und Substitution von Sportnahrungsprodukten (im Wettkampf und in sehr umfangreichen und intensiven Trainingsphasen), sondern auch durch gezieltes Koordinationstraining jener Muskelgruppen, die zu Krämpfen neigen, die Krampfanfälligkeit reduzieren kann.

Wir sehen also wieder einmal, es gibt sie nicht, die Wunderpille schlechthin, sondern, um Probleme zu lösen, bedarf es meistens eines Pakets von Maßnahmen.

Mag. Gerald Will
Sportwissenschaftler und Geschäftsführer von DerSportcoach.com – Institut für Trainingssteuerung und Leistungsdiagnose
www.dersportcoach.com