Der Startschuss für einen nachhaltigen Gewichtsverlust

Unter Ernährungs- und Sportwissenschaftlern ist das allzu schnelle Reduzieren des Körpergewichtes ein viel diskutiertes Thema. Die Methoden diverser Crashdiäten, die auf einen maximalen Verlust von Körpergewicht innerhalb einer minimalen Zeitspanne abzielen, sind zurecht umstritten. Ein schneller Erfolg lässt meistens die Nachhaltigkeit vermissen. Bald nach Beenden der Diät kommt man wieder beim Startgewicht an und häufig kommen sogar noch ein paar Kilos dazu.

Die beste Möglichkeit sein Idealgewicht zu erreichen und längerfristig zu halten ist ein generelles Umstellen der Ernährungsgewohnheiten und des Bewegungsverhaltens. Allerdings denke ich, dass es durchaus sehr motivierend ist, diesen Veränderungsprozess mit einer etwas intensiveren Abnehmphase zu beginnen.

Die Zielsetzung dieser initialen Abnehmphase ist es, in acht Wochen nachhaltig sechs Kilogramm Fett abzubauen, also pro Woche 0,75 Kilogramm.

Wieviele Kalorien muss ich verbrennen um abzunehmen?

Um 0,75 Kilogramm Fett loszuwerden, muss man in etwa 5250 kcal einsparen. Dazu ist es notwendig eine negative Energiebilanz zu realisieren. D.h. man muss mehr verbrennen, als man zuführt oder weniger zuführen, als man verbrennt. Daran führt kein Weg vorbei.

Wir werden an beiden Stellschrauben drehen.

6 Kilo in 8 Wochen Programm

Anstelle des Abendessens (Annahme 900 kcal) empfehle ich einen 500 ml MELASAN SPORT Shape-Protein-Drink (330 kcal) mit Milch (1,5%-Fettgehalt). Durch diese hochwertige Proteinquelle wird der Hunger einigermaßen gestillt und gleichzeitig sparen wir täglich rund 570 kcal ein. Das bedeutet eine wöchentliche negative Energiebilanz von 3990 kcal.

Um auf die notwendige Negativbilanz von 5250 kcal zu kommen, fehlen jetzt noch 1260 kcal, die wir durch vier moderate Ausdauertrainings (2 x 30 Minuten und 2 x 45 Minuten) realisieren werden.

Mir erscheint das Laufen aufgrund des hohen Kalorienverbrauchs und des minimalen organisatorischen Aufwandes als die beste Alternative. Allerdings würde ich empfehlen, um Verletzungen vorzubeugen, mit einer Kombination aus schnellem Gehen und Laufen zu beginnen.

Das Sportprogram der ersten Woche könnte dann, um die notwendigen 1260 kcal zu verbrennen, folgendermaßen aussehen:

Montag: 30 Minuten: 6x (4´flott gehen + 1´langsam laufen) ca. 250 kcal

Mittwoch: 45 Minuten: 9x (4´flott gehen + 1´langsam laufen) ca. 375 kcal

Freitag: 30 Minuten: 6x (3´flott gehen + 2´langsam laufen) ca. 250 kcal

Samstag: 45 Minuten: 9x (3´flott gehen + 2´langsam laufen) ca. 375 kcal

Jetzt kann man im Wochenrhythmus die Laufdauer um eine Minute erhöhen, bis es möglich ist, ohne Gehpausen zu laufen.

Mag. Gerald Will

Sportwissenschaftler und Geschäftsführer von DerSportcoach.com – Institut für Trainingssteuerung und Leistungsdiagnose