Die Übergangsperiode und die passende Ernährungsstrategie als Voraussetzung für den perfekten Einstieg ins neue Trainingsjahr

Das richtige Verhältnis von Belastung und Erholung ist das Rezept für eine größtmögliche Leistungssteigerung. Dieses Grundprinzip der Trainingslehre gilt auch für die Planung eines Trainingsjahres. Konkret bedeutet dies, dass nach dem letzten Wettkampf die so genannte Übergangsperiode folgt. Über Dauer und Gestaltung der Übergangsperiode gibt es die unterschiedlichsten Ansichten.

Bevor ich konkret auf die Realisierung dieser letzten Phase des Trainingsjahres eingehe, möchte ich die Gründe, die diese Erholungsphase notwendig machen, zusammenfassen:

In der Übergangsphase werden die Voraussetzungen für einen neuen Trainingszyklus auf höherem Niveau geschaffen. Nach dem langen Trainingsjahr mit zahlreichen Wettkämpfen sind verschiedenste Systeme des Organismus erschöpft. Trainingsreize können nicht mehr verarbeitet werden und dem Risiko, langwierige Verletzungen hervorzurufen oder gar in ein Übertraining zu schlittern, ist Tür und Tor geöffnet.

Warum der Körper eine Erholungsphase vom Training braucht

In erster Linie benötigen unser aktiver und passiver Bewegungsapparat eine ausreichende Erholungsphase. Die Muskulatur, unser aktiver Bewegungsapparat, ist nach unzähligen Trainingseinheiten erschöpft und diverse Mikroverletzungen in der Zellstruktur (Muskelkater, Fasereinrisse u. dgl.) haben Spuren hinterlassen, die gar nicht bewusst wahrgenommen werden. 

Auch der passive Bewegungsapparat (Knochen, Sehnen, Bänder) kann bei einem unausgeglichenen Verhältnis zwischen Trainingsbelastung und Regenerationszeiten Schaden erleiden. Die erhöhte Dicke des Knochenmaterials bei Leistungssportlern, die sich nach jahrelangem Training aufgebaut hat, benötigt viele Mineralstoffe, die eventuell bei Dauerbelastung während der Saison nur eingeschränkt zur Verfügung stehen. Dieses Defizit muss während der Übergangsphase kompensiert werden. Ähnliches gilt für den Sehnen- und Bandapparat.

Auch unser Hormonsystem, das auf das monatelange Training kombiniert mit beruflichen und familiären Herausforderungen mit vermehrter Produktion von Stresshormonen reagiert, benötigt eine Erholungsphase, ansonsten könnte das Immunsystem in Mitleidenschaft gezogen werden. 

Weiters ist zu erwähnen, dass es auch für die psychische Leistungsbereitschaft für die neue Saison unumgänglich ist, einige Wochen das Trainingspensum zu reduzieren, um Energie aus mehr gemeinsamer Zeit mit Familie und Freunden zu schöpfen.

Die konkrete Gestaltung der Übergangsphase als Grundlage für einen neuen Trainingszyklus auf höherem Niveau

Aus diesen Überlegungen ergeben sich folgende konkrete Richtlinien bei der Gestaltung der Übergangsphase:

  1. Die Dauer beträgt bei Sportlern, die sich ein Jahr auf die Wettkampfsaison vorbereitet haben, vier Wochen – bei kürzerer Vorbereitungszeit entsprechend weniger. Die ersten beiden Wochen dienen der völligen Regeneration und sehen nur sporadisches Sporttreiben vor. In den letzten Wochen sollte man das Training wieder aufnehmen, allerdings sollte sich der Umfang lediglich im Bereich von 25 bis 35 Prozent des Trainingspensums der Vorbereitungsphase bewegen und hohe Intensitäten vermieden werden.

  2. Die Trainingsinhalte sollten abwechslungsreich gestaltet werden. Alternativsportarten (Ballspiele, Bergtouren, MTB, Inline-Skaten,…) sollten am Programm stehen. Die Übergangsperiode sollte genutzt werden, um neues auszuprobieren, um neue koordinative Reize zu setzen. Dazu bieten sich auch neue Technikübungen (z.B. aus dem Bereich des Lauf ABCs) und Stabilisationsübungen an.

Worauf soll man als Sportler bei der Ernährung während der Übergangsphase achten?

Im Bereich der Ernährung heißt es, aufgrund des reduzierten Energiebedarfs auch die Kalorienzufuhr entsprechend zu drosseln, um zu vermeiden, dass das Körpergewicht in der Übergangsphase zu sehr ansteigt. Vor allem die Menge der zugeführten Kohlenhydrate sollte aufgrund des wesentlich geringeren Trainingsumfanges heruntergeschraubt werden, ohne auf eine ausgewogene Ernährung zu verzichten. Oberste Priorität haben frisch zubereitete Speisen bestehend aus biologisch vollwertigen Zutaten.

Kalorienarme Sportnahrung für den Regenerationsprozess

Um bei reduzierter Kalorienzufuhr die oben beschriebenen Regenerationsprozesse optimal zu gestalten, bietet MELASAN SPORT ergänzend zu einer gesunden Kost, folgende Produkte, die sich allesamt durch ein Maximum an Natürlichkeit auszeichnen, an.

Der Melasan Protein Drink in den Geschmacksrichtungen Schoko-Karamell oder Vanille dient dazu Muskelzellen, die durch das Training geschwächt wurden, wiederaufzubauen ohne Kohlenhydrate zuzuführen. Es handelt sich dabei um einen der wenigen Shakes, die gänzlich ohne künstliche Zusatzstoffe auskommen. Der Protein Drink weist ein optimales Aminosäureprofil mit einem hohen Anteil an den verzweigtkettigen Aminosäuren (BCAA) Leucin, Valin und Isoleucin auf.

Falls man es bevorzugt, das für die Regenration notwendige Eiweiß geschmacksneutral zu substituieren, bietet sich das Melasan PROTEIN PUR Eiweißpulver an. Das aus Süßmolke hergestellte Produkt zeichnet sich ebenfalls durch ein optimales Aminosäureprofil mit einem hohen Anteil an verzweigtkettigen Aminosäuren aus.

Das Melasan Sport Low Carb Sportgetränk mit tropischem Geschmack enthält Vitamine, Mineralstoffe, Spurenelemente und ist vor allem reich an Magnesium und Kalium. Es eignet sich perfekt als Trainingsgetränk in Phasen des reduzierten Trainings anstelle der kohlenhydratreichen Sportgetränke. Durch eine erhöhte Zufuhr vor allem von Magnesium und Kalium wird gewährleistet, dass die neuromuskuläre Koordinationsfähigkeit sowie der Energiestoffwechsel trotz der minimalen Zuckerzufuhr perfekt laufen.

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