1+1 GRATIS MHD AKTION:: Protein Snack 32 Erdbeere & Orange!

Ernährungskonzept für mehrstündige Ausdauerwettkämpfe

Während es bei Ausdauerbewerben bis zu 90 Minuten in erster Linie darum geht, den Flüssigkeitsverlust auszugleichen, spielt bei längeren Bewerben die Verpflegungsstrategie eine zentrale Rolle.
Der aus ernährungsphysiolgischer Sicht leistungslimitierende Faktor bei Langdistanzrennformaten ist die Menge an Kohlenhydraten (Glykogen), die der Verdauungsapparat verstoffwechseln kann, ohne Magen-Darm-Probleme hervorzurufen.

Die notwendige Energiemenge muss durch die im Körper gespeicherten Kohlenhydrate (Speicherglykogen), durch die fast unerschöpflichen Fettreserven und durch die, während des Rennens zugeführten, Kohlenhydrate abgedeckt werden.

Kohlenhydrate im Rennen richtig einsetzen

Somit wären wir beim eigentlichen Thema, denn meine Ausführungen widmen sich den Kohlenhydraten, die während des Rennens substituiert werden müssen. Damit das Wettkampftempo nicht abfällt, ist es von Nöten, während der gesamten Renndauer Kohlenhydrate aufzunehmen. Zahlreiche Untersuchungen ergaben, dass das Renntempo in direktem Verhältnis zur Menge der aufgenommenen Kohlenhydrate steht.

Allerdings ist die Aufnahmefähigkeit von Kohlenhydraten durch die Transportmöglichkeiten zwischen Verdauungsapparat und Blutkreislauf limitiert. Ein zu großer und zu schneller Konsum an Kohlenhydraten führt zu einem Rückstau im Magen und damit zu Verdauungsproblemen (Magenkrämpfe, Übelkeit und Blähungen).

Wieviel Kohlenhydrate soll man während des Wettkampfs zu sich nehmen, um Probleme mit der Verdauung zu vermeiden?

Bis vor kurzem wurde eine höchstmögliche Glukoseaufnahmerate von 1 Gramm pro Minute (60 Gramm pro Stunde) angenommen. In neueren Untersuchungen stellte man fest, dass es unterschiedliche Transportproteine gibt, die für den Transfer der Kohlenhydrate vom Verdauungssystem in den Blutkreislauf verantwortlich sind. Glukose, Maltose und Maltodextrin werden mithilfe eines anderen Transport-Proteins befördert als Fruktose. Das Transportprotein für Glukose, Maltose und Maltodextrin bewältigt 60 Gramm pro Stunde, während das Protein, das Fruktose befördert, mit 30 Gramm sein Limit erreicht.

Da die Oxydationsrate von Glukose im Vergleich zu Fruktose doppelt so hoch ist, galt Glukose lange Zeit als der sozusagen ertragreichere Energiespender. Nach neueren Untersuchungen liegt die Chance einer verbesserten Energiegewinnung allerdings in der Symbiose der beiden Zuckerarten. Kombiniert man die Zufuhr beider Arten und nutzt quasi beide Transportmöglichkeiten, kann die Resorptionsrate bis auf 90 Gramm pro Stunde und mehr gesteigert werden. Eine Mischung aus zwei Teilen Glukose und einem Teil Fruktose oder zwei Teilen Maltodextrin und einem Teil Fruktose hat sich als optimal erwiesen.

Wie groß die genaue individuell benötigte und maximal verträgliche Kohlenhydratmenge ist, hängt natürlich vom Trainingszustand, der genetischen Disposition und dem Trainingszustand des Verdauungssystems und der Hitzetoleranz des Athleten ab.

Bei Hitze können Kohlenhydrate schlechter resorbiert werden. Die zugeführte Menge ist bei großer Hitze, zugunsten der Mehrzufuhr von Wasser, zu senken.

Glukose / Maltodextrin / Fruktose

Melasan Sport bietet die perfekte Produktpalette, um das beschriebene Verpflegungskonzept in den mehrstündigen Wettkämpfen umzusetzen:

1.) Abdecken der zwei Drittel Glukose bzw. Maltodextrin:

NUMALT 3500 Kohlenhydratpulver

Enthält 85% Maltodextrin und 15% Nutriose (gut verträgliches Maisdextrin zur Vermeidung von Darmbeschwerden)
Da es geschmacksneutral ist, eignet es sich hervorragend, um es hochkonzentriert in einer Trinkflasche mit Wasser zu mischen, um auf diese Weise den Bedarf an Maltodextrin bzw. Glukose abzudecken.

2.) Abdecken des einen Drittels Fruktose:
Die fruktosehältigen Gel-Produkte von Melasan Sport erhalten Sie in zwei Verpackungsvarianten:

High Energy Gel (35g Sachet)
High Energy Gel (100g Flasche)

Die Gel-Säckchen zu 35 Gramm (20 Gramm KH) eignen sich perfekt um sie in der Trikottasche oder wie bei Triathleten üblich am Oberrohr des Fahrradrahmens zu verstauen. Der Vorteil gegenüber dem Fläschchen ist die übersichtliche Dosierbarkeit (ca. 2 Säckchen pro Stunde). Der Nachteil ist, dass man bei ganz langen Rennformaten sehr viele Sachets zu transportieren hat.
Die Gel-Fläschchen zu 100 Gramm (60 Gramm KH) eignen sich hervorragend, um sie hochkonzentriert in einer Trinkflasche mit Wasser zu mischen. Auf diese Art kann man große Mengen an Kohlenhydraten platzsparend transportieren. Es ist natürlich auch möglich die Fläschchen in der Trikottasche zu transportieren und direkt aus dem Fläschchen sehr dosiert zu trinken.

Mag. Gerald Will
Sportwissenschaftler und Geschäftsführer von DerSportcoach.com – Institut für Trainingssteuerung und Leistungsdiagnose