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Gewichtstuning – der Weg zum Wettkampfgewicht

Beim Laufen bedeutet ein Kilogramm weniger Körpergewicht eine Verbesserung des Kilometerschnitts um ca. 2,5 Sekunden. Das würde die persönliche 10-Kilometer-Bestzeit um 25 Sekunden nach unten schrauben . (Quelle: www.researchgate.net/scientific-contributions/6052078_Paul_M_Vanderburgh)

Am Rad macht sich ein geringeres Körpergewicht in erster Linie bergauf bemerkbar. Bei einem mittelsteilen Anstieg von ca. 10% muss man bei einem um ein Kilogramm geringeren Körpergewicht für die gleiche Geschwindigkeit ca. drei Watt weniger auf die Pedale bringen. Daraus ergibt sich, dass man einen 30-minütigen Anstieg um ca. 25 Sekunden schneller bewältigen würde. Die Berechnungen beziehen sich auf einen 70 Kilogramm schweren Fahrer. (Quelle: www.kreuzotter.de/deutsch/speed)

Es handelt sich also durchaus um Größen, die uns überzeugen könnten, vor der Wettkampfsaison noch das eine oder andere Kilo an Ballast abzuwerfen.

Abnehmtipps & Tricks die wirklich funktionieren

Wie schon mehrfach erwähnt, gibt es keine Geheimnisse, was die Gewichtsreduktion anbelangt. Es gibt nur zwei Möglichkeiten, um sich ungeliebter Kilos zu entledigen. Entweder man verbraucht mehr Kilokalorien, als man aufnimmt, oder man nimmt weniger auf, als man verbraucht. Allerdings gibt es ein paar Tricks, um dieses Vorhaben etwas leichter zu gestalten.

Insulinfalle vermeiden

Die zweifellos effektivste Abnehmmethode ist es, zu versuchen, so lange wie möglich nicht in die “Insulinfalle” zu tappen.

Dazu ein kurzer Ausflug in die Physiologie:  Der menschliche Körper benötigt Insulin, um den Blutzuckerspiegel auf einem gleichbleibenden Niveau zu halten. Um den hohen Zuckerspiegel im Blut nach der Aufnahme von großen Mengen an Kohlenhydraten (z.B. Teigwaren, zuckerhaltige Speisen) wieder zu senken, öffnet das Insulin die Körperzellen für die Aufnahme von Zucker. Dabei werden nicht nur die Muskelzellen zur Energiegewinnung, sondern auch die Fettzellen zum Speichern von Glukose und Fett geöffnet.

Insulin fördert den Fettaufbau, indem es sozusagen die Tür der Fettzellen einladend offenhält, um Glukose, die später in Fett umgewandelt wird, in die Zelle hineinzulassen.

Wenn man über mehrere Stunden auf Kohlenhydrate verzichtet, läuft der Fettstoffwechsel ungebremst. So kann dem Speicherfett der Kampf angesagt werden. Auf diesem Prinzip beruht auch die Idee des intermittierenden Fastens (Intervallfasten). Man sollte versuchen die zeitlichen Abstände zwischen den Mahlzeiten so weit wie möglich auszudehnen und auf jegliche Art von Zwischenmahlzeiten verzichten, auch auf das Stück Obst zwischendurch und auf Zucker und Milch im Kaffee.

Intervallfasten beim Ausdauersport

Als Ausdauersportler, der kurz vor der Wettkampfsaison steht, würde ich das folgendermaßen gestalten:

  1. Das Frühstück dient als Hauptmahlzeit. Hier sollten auch ausreichend Kohlenhydrate konsumiert werden, um den Tag mit vollen Speichern zu beginnen.
  2. Bis zum Mittagessen sollten fünf Stunden ohne jegliche Nahrungsaufnahme verstreichen. Nur Wasser oder evtl. ungezuckerter Tee oder Kaffee sind erlaubt.
  3. Bis zum Abendessen sollten dann weitere fünf Stunden verstreichen. Bei der letzten Mahlzeit des Tages sollte dann gänzlich auf Kohlenhydrate verzichtet werden.

Im Idealfall könnte man das eine oder andere Mal ganz auf das Abendessen verzichten und nach der abendlichen Trainingseinheit nur einen Eiweiß-Shakezu sich nehmen, um den Proteinbedarf zu decken. Auf diese Weise läuft der Fettstoffwechsel während des Schlafes auf Hochtouren.

Finger weg von Fertigprodukten und fettreduzierten Produkten

Fertigprodukte und Fast Food enthalten Glutamat, einen Geschmacksverstärker, der den Appetit anregt. Versuchen Sie deshalb, möglichst oft mit frischen Zutaten selbst zu kochen. So nehmen Sie beim gleichen Gericht bis zu 200 Kalorien weniger auf, weil das Sättigungsgefühl früher einsetzt.

Es gilt auch sogenannte fettreduzierte Produkte zu meiden. Um den Geschmack zu garantieren, fügen die Hersteller oft einfach mehr Zucker hinzu. Daher empfiehlt es sich, die Kalorienzahl immer mit dem Originalprodukt zu vergleichen.

Alkohol vermeiden

Die Gefahr an Bier und Wein ist neben der hohen Kalorienanzahl die Tatsache, dass Alkohol immer als Erstes abgebaut wird. Und solange der Körper gezwungen ist Alkohol abzubauen, bunkert er alle anderen Nährstoffe, zum Teil dauerhaft. Das heißt, Alkohol bremst die Fettverbrennung.

Statt dem Snack zwischendurch lieber einen Espresso

Koffein stimuliert Kreislauf und Energieverbrauch und regt so die Fettverbrennung an. Aber Vorsicht: Um Schlaflosigkeit oder Nervosität zu vermeiden, sollten Sie nicht mehr als vier Tassen Kaffee oder fünf einfache Espressi am Tag trinken, natürlich ohne Zucker und Milch!

Heißhungerattacken nach Süßigkeiten abwehren

Wir kennen alle die Situation, wenn trotz aller Disziplin, der Heißhunger nach Süßem nicht mehr zu bändigen ist. Ganz klar, nach hartem Ausdauertraining schreit der Körper förmlich nach Kohlenhydraten.

Der vermeintlich einfachste Weg dieses Bedürfnis zu befriedigen, ist der fatale Griff in die Süßigkeitenlade. Für diesen Moment muss man gerüstet sein. Am besten sollte man eine kleine Portion Nussmischung ohne Zusätze (z.B. 50-80 g) oder einen kleinen Eiweißriegel parat haben. Beides hat zwar einen hohen Nährwert, aber man läuft nicht Gefahr in die oben beschriebene Insulinfalle zu tappen und den Fettabbau zu behindern.

Produkte die beim Abnehmen helfen

Um trotz reduzierter Kohlenhydratzufuhr in Phasen der angestrebten Gewichtsreduktion die Aufbauprozesse so wenig wie möglich negativ zu beeinflussen, bietet MELASAN SPORT folgende Produkte an, die sich durch ein Maximum an Natürlichkeit auszeichnen:

Hochwertige und leckere Eiweißshakes und Proteindrinks

Der Melasan Protein Drink in den Geschmacksrichtungen Schoko-Karamell oder Vanille dient dazu Muskelzellen, die durch das Training geschwächt wurden, wiederaufzubauen ohne Kohlenhydrate zuzuführen.

Es handelt sich dabei um einen der wenigen Shakes, die gänzlich ohne künstliche Zusatzstoffe auskommen. Der Protein Drink weist ein optimales Aminosäureprofil mit einem hohen Anteil an den verzweigtkettigen Aminosäuren (BCAA) Leucin, Valin und Isoleucin auf.

Falls man es bevorzugt, das für den Muskelaufbau notwendige Eiweiß geschmacksneutral zu substituieren, bietet sich das Melasan PROTEIN PUR Eiweißpulver an.

Das aus Süßmolke hergestellte Produkt zeichnet sich ebenfalls durch ein optimales Aminosäureprofil mit einem hohen Anteil der verzweigtkettigen Aminosäuren aus. Melasan PROTEIN PUR ist also perfekt für Sportler geeignet, die sich in einer Phase der geplanten Gewichtsreduktion befinden.

Bei reduzierter Kohlenhydratzufuhr den Fettstoffwechsel optimal trainieren

Das Melasan Low Carb Elektrolytgetränk mit tropischem Geschmack enthält Vitamine, Mineralstoffe, Spurenelemente und ist vor allem reich an Magnesium und Kalium.

Es eignet sich perfekt als Trainingsgetränk, um bei langen Ausdauereinheiten unter reduzierter Kohlenhydratzufuhr den Fettstoffwechsel optimal zu trainieren.

Durch eine erhöhte Zufuhr vor allem von Magnesium und Kalium wird gewährleistet, dass die neuromuskuläre Koordinationsfähigkeit sowie der Energiestoffwechsel trotz der minimalen Zuckerzufuhr perfekt laufen.

Appetitzügler und Fatburner – Thermo Shape Kapseln

Ergänzend empfehlen wir als Appetitzügler und um die Fettverbrennung anzukurbeln die Melasan Thermo Shape Kapseln.

Mag. Gerald Will
Sportwissenschaftler und Geschäftsführer von DerSportcoach.com – Institut für Trainingssteuerung und Leistungsdiagnose