Italien 
Österreich 
Im Leistungsportbereich ist das Kürzel HIIT, das für High-Intensity-Interval-Training steht, schon längst in aller Munde. Diese Trainingsmethode gilt als die Wunderwaffe, um die maximale Sauerstoffaufnahmefähigkeit, einen der wichtigsten Faktoren für die Ausdauerleistungsfähigkeit, zu verbessern.
Zahlreiche Untersuchungen ergaben auch, dass kurze hochintensive Belastungsreize die Fettverbrennung optimal aktivieren und auf diese Weise nachhaltig Gewicht abgenommen werden kann. Eine kurze HIIT-Serie mit 4×30 Sekunden maximaler Leistung führt im Vergleich zu einem 30-minütigen Trainingsreiz im unteren Grundlagenbereich zu einer in etwa doppelt so hohen Fettverbrennung nach der Belastung.
Beim HIIT kommen kurze, aber sehr intensive Belastungsintervalle zur Anwendung. Klassische Übungen mit dem eigenen Körpergewicht eignen sich für diese Trainingsform perfekt und minimieren den organisatorischen Aufwand!
Das Charakteristikum am HIIT ist, dass sich kurze intensive Phasen an der Ausbelastungsgrenze mit in etwa gleich langen Erholungsphasen abwechseln. In den Belastungsphasen soll der Puls bei etwa 85-95% der maximalen Herzfrequenz liegen.
HIIT Programm neben dem Ausdauertraining
Neben dem normalen Ausdauertraining empfehle ich für Fitnesssportler ein bis zwei HIIT-Einheiten pro Woche. Man sollte mit Intervallen mit 20 Sekunden Belastung und 40 Sekunden Pause bei vier bis sechs Durchgängen beginnen, was einer Trainingsdauer von vier bis fünf Minuten entspricht. Vor dem Workout sollte man sich natürlich aufwärmen (evtl. durch fünf Minuten Laufen am Stand oder am Laufband oder durch lockeres Pedalieren am Fahrradergometer).
Von Woche zu Woche wird das Training um zwei Durchgänge gesteigert, bis man 20 Durchgänge erreicht hat. Dann beginnt man das Verhältnis von Pausendauer und Belastungsdauer alle zwei Wochen zugunsten der Belastungsdauer zu verschieben. Das heißt, im nächsten Schritt folgen 25 Sekunden Belastung und 35 Sekunden Pause, dann 30 Sekunden und 30 Sekunden. In der letzten Stufe wechseln sich 40 Sekunden Belastung mit 20 Sekunden Pause ab. Man kann auch gerne mal 20 bis 40 Durchgänge mit 20 Sekunden Belastung und 10 Sekunden Pause ausprobieren, was dem klassischen Tabata-Training, benannt nach dem japanischen Sportwissenschaftler Izumi Tabata, entspricht.
Welche Übungen eignen sich für HIIT um rasch Gewicht zu verlieren
Was die Übungsauswahl anbelangt, empfehle ich Übungen, bei denen möglichst viele Muskelgruppen beteiligt sind, und die koordinativ nicht zu anspruchsvoll sind, damit man wirklich, was die Intensität betrifft, ans Limit gehen kann. Perfekt eignen sich Jumping Jacks, Burpees, Jump Squats, Mountain Climbers, Skippings am Stand u.dgl.
Empfehlenswert ist es natürlich, mehrere Übungen in einem Training zu kombinieren. D.h. wenn man zum Beispiel eine Einheit mit 12 Durchgängen geplant hat, dass man sich für vier Übungen entscheidet, die dann je drei Mal in einer gewissen Reihenfolge zur Anwendung kommen.
Den Nachbrenneffekt richtig nutzen um Gewicht zu verlieren
Um den Nachbrenneffekt im Sinne der Gewichtsreduktion optimal zu nützen, wäre es wünschenswert nach und während dem Training auf Kohlenhydrate zu verzichten, damit der Organismus versucht die verlorene Energie aus dem Depotfett zu gewinnen.
Hier würde sich anbieten, den Flüssigkeitsverlust mit dem MELASAN SPORT Magnesium + Kalium Lower Carb Getränk in den Geschmacksrichtungen Himbeer-Zitrone oder Tropical auszugleichen. Durch den erhöhten Gehalt von Magnesium und Kalium wird gewährleistet, dass die neuromuskuläre Koordinationsfähigkeit sowie der Energiestoffwechsel trotz der minimalen Zuckerzufuhr perfekt laufen.
Um nach dem Training ein langanhaltendes Sättigungsgefühl, sowie einen konstanten Blutzuckerspiegel zu erhalten, empfehle ich den MELASAN SPORT Shape Protein Drink in den Geschmacksrichtungen Erdbeere oder Vanille. Der Shape Protein Drink ist die perfekte Möglichkeit, Heißhungerattacken nach dem Training zu vermeiden und den Nachbrenneffekt optimal einzuleiten. Der Shape Protein Drink dient auch dazu, Muskelzellen, die durch das Training geschwächt wurden, wiederaufzubauen ohne Kohlenhydrate zuzuführen. Es handelt sich dabei um einen der wenigen Shakes, die gänzlich ohne künstliche Süßungsmittel auskommen. Mit dem Starterpaket erhältst du beide Produkte mit einem gratis Protein Shaker!
Mag. Gerald Will
Sportwissenschaftler und Geschäftsführer von DerSportcoach.com – Institut für Trainingssteuerung und Leistungsdiagnose
