LOCKDOWN FREE SHIPPING versandkostenfrei innerhalb Österreichs

Marathon Training 3: Das optimale Verhältnis zwischen Training, Regeneration und richtiger Ernährung

Road to Ötzi: Abfahrt Kühtai – Innsbruck – Brenner

Ähnlich wie im Beitrag zuvor übers Kühtai bleibt auch durch Innsbruck und gerade am Brenner immer noch Geduld der Schlüssel zum Erfolg. Entscheidend für eine schnelle Zeit in diesen Abschnitten ist eine gut harmonierende, den eigenen Fähigkeiten entsprechende Gruppe. Denn jedes Jahr nehmen sich viele Teilnehmer durch zu viel Elan in Innsbruck bzw. am Brenner die Möglichkeit auf eine bessere Finisherzeit.

Der größte Fehler beim Training

In der Vorbereitung ist ein Zuviel an Training und ein Zuwenig an Regeneration der wohl meistbegangene Fehler nicht nur im Hobby-Bereich. Dies gilt nicht nur für die aktuelle Phase der Vorbereitung, in der wir uns momentan befinden, sondern auch für das „normale“ Training.
Speziell in der Vorbereitung auf ein Highlight wie den Ötztaler, in der es oft zu einer Steigerung von Umfang und Intensität zur gleichen Zeit kommt, wird die dafür notwendige Regeneration von vielen Hobbysportlern häufig zu sehr vernachlässigt. Denn durch die erhöhte Belastung im Training werden Forderungen an den Körper gestellt, die er so nicht gewohnt ist.
Um diese Reize entsprechend zu verarbeiten und so besser auf kommende Belastungen vorbereitet zu sein, benötigt der Körper Zeit und Ruhe.

Wichtig sind also nicht nur unzählige Stunden, die manch ein Radsportler auf dem Rad verbringt, sondern das optimale Verhältnis aus spezifischen und richtig getimten Reizen in Verbindung mit der optimalen Regeneration:
Die Devise lautet: „Qualität vor Quantität!“

Die Regeneration in all ihren Facetten in wenigen Zeilen zu beschreiben, ist enorm schwierig, da sie ein komplexes System darstellt, welches von unzählig vielen, externen Faktoren beeinflusst wird. Vom Grundpfeiler, dem richtigen Verhältnis zwischen Belastung und Entlastung, über eine ausgewogene, richtig getimte Ernährung und ausreichend Schlaf, bis hin zu Massagen, Eisbädern, Elektrostimulation, usw. der Raum für Optimierung, aber auch für Fehler ist groß.

Wie ernähre ich mich richtig für eine optimale Regeneration?

Ein wichtiges Thema, das die Regeneration enorm beeinflusst, ist die Ernährung: Ausgewogen, gesund und vor allem angepasst an die Anforderungen, die im Training gestellt werden, sollte sie sein. Eine gute Möglichkeit, um die Reparaturprozesse in Folge einer intensiven Einheit zu unterstützen, ist das PROTEIN PUR Eiweißpulver. Gerade nach fordernden Trainingseinheiten, die wie im letzten Beitrag erwähnt, immer mehr Teil der Vorbereitung auf den Ötztaler sein sollten, kann ein Eiweißshake in Verbindung mit einer kohlenhydratreichen Mahlzeit (Reis, Nudeln usw.) sehr wertvolle Dienste leisten.

Die richtige Zeit zwischen Training und Nahrungsaufnahme

Vor allem das Timing spielt hierbei eine wichtige Rolle. Die Zeitspanne zwischen dem Ende der Trainingseinheit und der Versorgung des Körpers mit entsprechender Nahrung sollte möglichst kurz gehalten werden, um die Regenerationsprozesse des Körpers optimal zu unterstützen. Beispielsweise nach Nüchtern-Einheiten  ist die Versorgung mit ausreichend Proteinen und Kohlenhydraten von enormer Wichtigkeit, um den Körper nicht in einen katabolen (abbauenden), sondern einen anabolen (aufbauenden) Zustand zu versetzen.

Trotzdem sollten Eiweißshakes oder andere Nahrungsergänzungsmittel ihrem Namen gerecht werden und nur eine „Ergänzung“ zu einer ausgewogenen und gesunden Ernährung sein.

Zum Abschluss noch eine einfache aber wirkungsvolle Strategie, um sich gesund zu ernähren:
„Esse und kaufe nur Produkte, die keine Zutatenliste auf der Verpackung benötigen.“

Zurück zum Rennen: Wir befinden uns nun in der Abfahrt des Brenners, die 100 km sind geknackt, eine normale Trainingsausfahrt ist hier meistens zu Ende, beim Ötzi geht’s jetzt erst richtig los. Wer jetzt schon schwere Beine hat, sollte sich die ersten Beiträge nochmal genauer anschauen. Alle anderen dürfen im kommenden Abschnitt – den Jaufenpass – langsam das Gas aufdrehen.

Mehr dazu im nächsten Beitrag…