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Nutrition Timing – Ernährungsperiodisierung als wichtiger Baustein für die optimale Leistungsentwicklung

Was bedeutet dieser etwas holprig klingende Begriff „Ernährungsperiodisierung“?

Die Bedeutung der Qualität der Ernährung für die Gesundheit, die Regenerationsfähigkeit und die damit verbundene Leistungsentwicklung eines Sportlers steht außer Frage.

In dieser Abhandlung möchte ich mich einem Aspekt der Ernährung im Leistungssport widmen, der sich mit der richtigen Verteilung der Makronährstoffe (Kohlenhydrate, Eiweiß und Fett) im Tagesverlauf eines Sportlers befasst.

Die optimale Aufteilung von Makronährstoffen im Leistungssport

Als optimale Makronährstoffverteilung werden 55% Kohlenhydrate, 30% Fett und 15% Protein empfohlen. Um die perfekte Leistungsentwicklung zu gewährleisten, ist es einerseits notwendig, die Gewichtung der Makronährstoffe an die praktizierten Trainingsmethoden mit ihren jeweiligen Zielsetzungen anzupassen.

Andererseits muss man auch unbedingt darauf achten, dass der Zeitpunkt der Aufnahme der Makronährstoffe so gewählt wird, dass der Trainingsreiz optimal vor- und nachbereitet werden kann. Dieses perfekte Timing der Aufnahme, vor allem von Kohlenhydraten und Proteinen, im Laufe eines Trainingstages oder auch in einer Trainingsperiode, bezeichnet man als Ernährungsperiodisierung. Im Englischen vielleicht sogar treffender als „Nutrition Timing“ bezeichnet.

Um den Rahmen des Blogbeitrages nicht zu sprengen, möchte ich nicht zu tief in die Ernährungsphysiologie vordringen, sondern mich auf die zwei wesentlichsten Punkte des Ausdauertrainings und die damit verbundene Maßnahmen der Ernährungsperiodisierung konzentrieren.

Low Carb – Train Low

Ausdauertraining wird in unterschiedlichen Belastungszonen trainiert.

Während das Grundlagenausdauertraining 1 und 2 im niedrigeren Intensitätsbereich zur Verbesserung des Fettstoffwechsels dient, spielen beim Training in den höheren Intensitätsbereichen, wie etwa im Entwicklungsbereich 1 (im Bereich der individuellen anaeroben Schwelle) oder im Entwicklungsbereich 2 (im Bereich der VO2max), die Kohlenhydrate die wichtigere Rolle.

Die Strategie „low carb – train low“ bedeutet, dass man längere Ausdauereinheiten in niedrigerer Intensität und bei niedriger Zufuhr von Kohlenhydraten durchführt. Auf diese Weise lernt der Organismus mehr Energie aus Fettsäuren zu generieren, der Fettstoffwechsel wird optimiert und die Kohlenhydratspeicher geschont. Dazu sollte man eine extensive Ausdauereinheit nach einer mehrstündigen Fastenphase (ab 4 Stunden), also mit annähernd leeren Glykogendepots, absolvieren. Hier bietet sich auch das Nüchterntraining, wie ich es im letzten Blogbeitrag beschrieben habe, an. Es gilt natürlich die im Beitrag angeführten Tipps zu beachten!

High Carb – Train High

Die Strategie „high carb – train high“ besagt, dass qualitativ hochwertige Einheiten nur mit vollen Kohlenhydratspeichern absolviert werden sollen. Es wäre sinnlos ein High Intensity Training oder ein Training an der anaeroben Schwelle mit leeren Kohlenhydratspeichern zu starten. Um die Intensitäten zu erreichen, die notwendig sind, um die maximale Sauerstoffaufnahmefähigkeit oder die Laktattoleranz zu trainieren, ist es notwendig, auf Kohlenhydrate für die Energiegewinnung zugreifen zu können.

Nutrition Timing – worauf kommt es an?

Zusammenfassend lassen sich die Erkenntnisse der Ernährungsperiodisierung, wobei mir der Begriff „Nutrition Timings“ fast besser gefällt, schnell auf den Punkt bringen:

  1. Die Reizwirksamkeit eines Fettstoffwechseltrainings kann unter herabgesetzter Zufuhr von Kohlenhydraten deutlich erhöht werden. D.h. vor und während des Trainings auf Kohlenhydrate verzichten.
  1. Trainingseinheiten in höheren Intensitätsbereichen sind nur dann wirksam, wenn genügend Kohlenhydrate vor und bei längeren Trainingseinheiten auch während des Trainings zugeführt werden.
  1. Nach den Trainingseinheiten gilt es natürlich, die verbrauchten Kohlenhydrate wieder zu kompensieren, um eine optimale Regeneration zu ermöglichen. Wichtig ist es natürlich auch Proteine zuzuführen, um die Muskelaufbauprozesse perfekt zu gestalten.

Produkte fürs Nutrition Timing

MELASAN SPORT bietet, um die Ernährungsperiodisierung zu vereinfachen, eine ganze Palette an Produkten an:

Mit dem Sportgetränk Low Carb Magnesium Kalium hat MELASAN SPORT ein sehr ausgereiftes Produkt, das während einer langen Ausdauereinheit unter reduzierter Kohlenhydratzufuhr alle wichtigen Mineralstoffe liefert, um den Muskelstoffwechsel optimal laufen zu lassen.

Um auf Nummer Sicher zu gehen, dass die Kohlenhydratspeicher vor einem intensiven Training ausreichend gefüllt sind und ohne eine zu lange Verdauungszeit vor dem Training zu benötigen, bietet sich der leicht verdauliche MELASAN SPORT Energie Block an.

Zur Nachbereitung sowohl der extensiven als auch der intensiven Trainingseinheiten empfehle ich das MELASAN SPORT Sportgetränk BCAA oder den MELASAN SPORT Recovery Drink Schoko oder Vanille, der sich durch ein perfektes Eiweiß-Kohlenhydratverhältnis auszeichnet. Beide Produkte leiten die Regeneration optimal ein und unterstützen die Muskelaufbauprozesse.

Mag. Gerald Will
Sportwissenschaftler und Geschäftsführer von DerSportcoach.com – Institut für Trainingssteuerung und Leistungsdiagnose