Triathlontraining im Bausatz für Einsteiger

Diese Blogbeitrag befasst sich wieder einmal mit der Trainingspraxis und behandelt das Thema “Triathlontraining für Einsteiger”. Allerdings möchte ich mich nicht mit trainingsmethodischen Details befassen, sondern vielmehr Einsteigern ein Modell liefern, wie man auf einfache Weise das Triathlontraining strukturieren kann.

Sehr häufig sehe ich mich mit der Situation konfrontiert, dass begeisterte Ausdauersportler gerne ihren ersten Triathlon absolvieren würden, aber von den hohen Trainingsumfängen, die den Triathleten nachgesagt werden, abgeschreckt sind. Gleich vorweg sei gesagt: „Triathlon ist nicht nur Ironman!“ Es gibt viel kürzere Distanzen, die wesentlich weniger Trainingsumfang notwendig machen als der Langstreckentriathlon. Für Einsteiger empfehlenswert ist die Sprintdistanz mit 750 Metern Schwimmen, 20 Kilometern Radfahren und 5 Kilometern Laufen. Ein Wettkampfformat, das für ausdauererprobte Einsteiger problemlos in 90 Minuten realisierbar ist.

Trainingseinheiten für den Triathlon neben Beruf und Alltag

Gehen wir davon aus, dass ein berufstätiger Triathloneinsteiger ein maximales Zeitbudget von 7 bis 8 Stunden pro Woche fürs Training zur Verfügung hat. In diesem Fall würde ich fünf Trainingseinheiten von einer Dauer zwischen 45 und 120 Minuten empfehlen. Neben dem Zeitbudget spielen die Auswahl der Disziplinen und die Gestaltung der Trainingsintensität die entscheidende Rolle. Für mich stellt aber auch die Reizdichte einen zentralen Aspekt bei der Strukturierung einer Trainingswoche dar: Man sollte darauf achten, dass nie mehr als drei Tage zwischen zwei Trainingseinheiten in der gleichen Disziplin liegen, ansonsten läuft man Gefahr, dass der Trainingsreiz von Einheit zu Einheit erlischt und keine Leistungsverbesserung stattfindet.

Trainingsmodell und Wochenaufteilung für den ersten Triathlon

Mein Trainingsmodell für Einsteiger sieht zwei Schwimmtrainings, ein Lauftraining, ein Radtraining und ein Koppeltraining (Rad+ Lauftraining in einer Einheit gekoppelt) vor. Man trainiert also jede Disziplin zwei Mal pro Woche. Mit dem Koppeltraining schlägt man zwei Fliegen mit einer Klappe. Einerseits erspart man sich eine Trainingseinheit und andererseits trainiert man den motorisch sehr anspruchsvollen Übergang vom Radfahren aufs Laufen. Zusätzlich empfehle ich noch ein bis zwei 30minütige Kräftigungseinheiten mit einfachen Übungen mit dem eigenen Körpergewicht, die separat oder auch unmittelbar vor einer beliebigen Ausdauereinheit realisiert werden können. Beim Schwimmen sollte man sich unbedingt Trainerstunden leisten, um nicht Gefahr zu laufen, falsche Bewegungsmuster zu automatisieren.

Eine Wochenaufteilung könnte, um dem oben formulierten Anspruch der Reizdichte gerecht zu werden, folgendermaßen ausschauen:

Montag: Regeneration

Dienstag: Kraft + Schwimmen

Mittwoch: Koppeln

Donnerstag: Regeneration

Freitag: Schwimmen

Samstag: Kraft + Lauf

Sonntag: Rad

Um eine Sprintdistanz erfolgreich zu bestehen, empfehle ich eine Vorbereitungszeit von acht Wochen, wobei in der vierten (Regenerationswoche) und der achten Woche, die mit dem Sprinttriathlon abgeschlossen wird, der Trainingsumfang um ein Drittel reduziert wird.

In den ersten vier Wochen würde ich alle Trainingseinheiten im extensiven Grundlagenbereich absolvieren, um den Körper an die neuen Reize zu gewöhnen. In den zweiten vier Wochen, empfehle ich dann pro Woche jeweils zwei Einheiten etwas intensiver zu gestalten. Man kann beim Radtraining oder beim Lauftraining die Dauermethode durch ein Intervalltraining ersetzen oder beim Koppeltraining den letzten Teil am Rad und den ersten Teil beim Laufen intensiver gestalten. Ganz wichtig ist es, beim Koppeltraining auch die Handgriffe in der Wechselzone zu trainieren. Durchaus ratsam ist es auch, die Abläufe beim Wechseln, vor allem den Wechsel vom Schwimmen aufs Rad, auch in einer separaten Einheit zu perfektionieren.

Perfekt wäre es natürlich, durch eine Leistungsdiagnostik (=Laktattest) die Trainingsintensitäten zu bestimmen, um sicher zu gehen, dass man das Training auch in den optimalen Intensitätsbereichen bestreitet.

Die richtige Ernährung beim Triathlon

Im Bereich der Ernährung ist es vor allem in der heißen Jahreszeit wichtig, während und nach dem Training, den Körper mit ausreichend Flüssigkeit und Mineralstoffen zu versorgen.

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Während des Trainings sollte der Flüssigkeitszufuhr in Form von hochwertigen Elektrolytgetränken besonderes Augenmerk geschenkt werden. Hier bietet sich das Sportgetränk Magnesium + Kalium an.

Unmittelbar nach den Trainingseinheiten sollte die Regeneration mit dem Sportgetränk BCAA eingeleitet werden.

Da der Kohlehydratverbrauch während des Triathlontrainings sehr hoch ist, bietet sich nach der Belastung der Energieblock Sportriegel für einen Extraschub Kohlenhydrate an.

Mag. Gerald Will
Sportwissenschaftler und Geschäftsführer von DerSportcoach.com – Institut für Trainingssteuerung und Leistungsdiagnose

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