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Vermeidung von grippalen Infekten in der Saisonvorbereitung und wie beuge ich als Sportler richtig vor

Das Vermeiden von grippalen Infekten stellt einen wesentlichen Beitrag für eine erfolgreiche Saisonvorbereitung dar.

In meiner langjährigen Tätigkeit als Leistungsdiagnostiker und Trainer im Ausdauerbereich zeigt sich immer wieder, dass Phasen von Krankheiten oft großen negativen Einfluss auf den Formaufbau meiner Athleten haben. Die Sportler, denen es gelingt von grippalen Infekten (Erkältungen) verschont zu bleiben, liefern auch die besten Ergebnisse ab.
Beim grippalen Infekt handelt es sich meist um eine Infektion der oberen Atemwege. Mehr als 200 verschiedene Arten von Viren können für das typische Beschwerdebild verantwortlich sein. Es kommt zu einer Entzündung der Nasen-, Nebenhöhlen- und Rachenschleimhaut. Einige dieser Viren können auch die unteren Atemwege befallen und eine Bronchitis verursachen.

Um vorbeugende Maßnahmen zu treffen, gilt es zunächst einmal abzuklären, wie grippale Infekte entstehen:
Die Erreger grippaler Infekte fliegen bevorzugt dort durch die Luft, wo sich sehr viele Menschen auf engem Raum bewegen. Dazu kommt, dass bei trockener Luft die Schleimhäute der Atemwege austrocknen und dadurch deren Abwehrkräfte deutlich reduziert sind. Das bedeutet, dass in zentralbeheizten Räumen, in denen die Luftfeuchtigkeit oft deutlich unter 40% liegt, die Erkältungsviren ein leichtes Spiel haben.

Die Ansteckung erfolgt meistens durch die sogenannte Tröpfcheninfektion beim Niesen oder Husten. Beim Niesen in etwa schießen Tausende winzige Tröpfchen mit einer Geschwindigkeit von bis zu 160 km/h aus Mund und Nase und werden dabei bis zu zehn Meter weit geschleudert. Die krankheitsverursachenden Vieren können sowohl durch die Luft übertragen werden, als auch über kontaminierte Gegenstände per Schmierinfektion (Kontaktinfektion) verbreitet werden. Das kann zum Beispiel durch das Berühren von Gegenständen in stark frequentierten Bereichen (Türschnallen, Haltegriffe in öffentlichen Verkehrsmitteln,…) und natürlich auch durch Händeschütteln erfolgen.

Die Zeit zwischen der Infektion bis zum Auftreten der ersten Symptome (Inkubationszeit) beträgt je nach Erreger zwischen zwölf Stunden und drei Tagen. Zunächst werden Nasen- und Rachenschleimhaut befallen. Diese schwellen an, und es kommt zu einer vermehrten Sekretbildung. Dazu kommen oftmals gerötete Augen, Halsschmerzen, Husten sowie eventuell Kopf- und Gliederschmerzen. Erhöhte Temperatur oder Fieber können auftreten. Im Normalfall dauert ein grippaler Infekt ungefähr eine Woche bis zehn Tage, in seltenen Fällen auch länger.

Vorbeugende Maßnahmen

Eingangs sei gleich erwähnt, dass nach erfolgter Ansteckung es keine Möglichkeit mehr gibt, den Infekt zu vermeiden, sondern alle Therapiemaßnahmen nur auf eine Linderung der Symptomatik abzielen. Im Vorfeld allerdings kann man sehr wohl eine ganze Reihe von Maßnahmen treffen – Maßnahmen die im Vergleich zum Aufwand, den die meisten Sportler betreiben, um ihre Leistung zu steigern, nur wenig Mühe erfordern. Hinzu untermauern unzählige Studien, dass hohe Trainingsumfänge und -intensitäten, die Abwehrkräfte zumindest kurzfristig deutlich schwächen. Bei Leistungssportlern sind mehrere Infektionen pro Jahr keine Seltenheit.

Abgesehen davon, dass durch den grippalen Infekt zahlreiche für die Leistungsfähigkeit des Sportlers verantwortliche Systeme des Körpers geschwächt wurden und erst behutsam wieder an das Ausgangsniveau vor der Erkrankung herangeführt werden müssen, stellt auch der Verlust der Trainingszeit ein nicht zu vernachlässigendes Problem dar. Bei in Summe 15-20 Krankheitstagen, was in etwa zwei Verkühlungen entspricht, und einem 30-wöchigen Vorbereitungszeitraum auf die Wettkampfsaison, sind wir da gleich einmal bei einem Verlust von 7-10% des Gesamttrainingsumfangs angelangt.

Bei der Infektprophylaxe gibt es wie so oft nicht ein Wundermittel oder ein Patentrezept, sondern es gilt, ein Maßnahmenpaket aus mehreren Bereichen zu schnüren:

  1. Perfekt wäre es natürlich in Grippezeiten, Räume zu meiden, in denen sich sehr viele Menschen befinden. Das ist natürlich beruflich bedingt meistens nicht möglich.
  2. Allerdings ist es durchaus möglich sich darauf zu konzentrieren, in diesen Situationen mit den Händen weder Mund, Nase noch Augen zu berühren.
  3.  Weiters sollte man sich mehrmals täglich die Hände gründlich mit Seife waschen. Wobei „gründlich waschen“ bedeutet, mindestens 20 Sekunden und zwar auch zwischen den Fingern und an den Fingerkuppen, am besten jeden Finger einzeln. Wer einmal mitstoppt, weiß wie lange 20 Sekunden dauern. Zielführend ist es, das Händewaschen an eine fixe wiederkehrende Tätigkeit zu koppeln, zum Beispiel jedes Mal, wenn man das Büro verlässt.
  4. Vermeiden von Händeschütteln.
  5. Nutzung und sichere Entsorgung von Einmaltaschentüchern.
  6. Luftfeuchtigkeit in Räumen erhöhen: Wenn man ein großes klitschnasses Badetuch über einen Heizkörper hängt, erhöht sich die Luftfeuchtigkeit eines Raumes relativ schnell um ca. 5%.
  7. Regelmäßiges Lüften von Räumen (drei- bis viermal täglich für jeweils zehn Minuten), um die Anzahl der Viren in der Luft zu verringern sowie ein Austrocknen der Mund- und Nasenschleimhäute zu verhindern.
  8. Vermeiden von direkten Kontakten zu anderen möglicherweise erkälteten Personen.
  9. Für ausreichend Schlaf sorgen, denn während des Schlafens laufen die Regenerationsprozesse auf Hochtouren. Bei weniger als sieben Stunden Schlaf über einen längeren Zeitraum erhöht sich die Infektanfälligkeit um das Dreifache.
  10. Regelmäßige Saunabesuche: Während eines Saunaganges steigt die Temperatur im Körperinneren um ein bis zwei Grad an. Das entspricht einer ähnlichen Temperaturzunahme wie bei Fieber. Der Körper reagiert darauf mit der Aktivierung der Abwehrzellen. Wer also über einen längeren Zeitraum regelmäßig kräftig ins Schwitzen kommt, ist weniger anfällig für Erkältungen.
  11. Eine ausgewogene, vitaminreiche Ernährung.
  12. Leistungssportler sollten Sportgetränke verwenden, deren Zutaten ein Maximum an Natürlichkeit und Reinheit aufweisen, die auf den Zusatz synthetischer Hilfsstoffe verzichten und deren Inhaltstoffe optimal auf den Verwendungszweck abgestimmt sind. Unter diesen Voraussetzungen ist auch gewährleistet, dass die Sportgetränke für eine optimale Regeneration und dadurch in der Grippezeit für eine maximale Erkältungsvorbeugung sorgen.

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von Mag. Gerald Will – Sportwissenschaftler und Geschäftsführer von DerSportcoach.com – Institut für Trainingssteuerung und Leistungsdiagnose