Wie gestalte ich mein Training während der Offsaeson?

von Mag. Gerald Will Training

Es liegt eine erfolgreiche Wettkampfsaison hinter mir.

Zu Saisonbeginn Anfang Mai konnte ich bei der Crosstriathlon Weltmeisterschaft in Ibiza den Weltmeistertitel in meiner Altersklasse gewinnen. Dann folgten 16 Wochen akribische Vorbereitung mit durchschnittlich 15 Stunden Training pro Woche, um beim Saisonhighlight, der Ironman 70.3 Weltmeisterschaft im finnischen Lahti, die am 26. August stattfand, eine Topleistung in meiner Altersklasse zu realisieren. Der Aufwand hat sich gelohnt und ich konnte mit dem dritten Platz die zweite WM-Medaille in diesem Jahr holen.

Trainieren in der Off-Season

Nun ist die Wettkampfsaison abgeschlossen und es geht nahtlos in die Offseason, die in der Trainingslehre Übergangsperiode genannt wird. Die Übergangsperiode spielt eine wichtige Rolle in der Periodisierung eines Trainingsjahres. Wie bei der Gestaltung einer Trainingswoche, ist auch bei der Planung eines Trainingsjahres die perfekte Abstimmung von Belastung und Entlastung von entscheidender Bedeutung.

Der erste Schritt ist die klare Definition des Saisonendes. Im Normalfall ist das der letzte Wettkampf. In unseren Breitengraden ist das meistens Mitte bis Ende September. Möchte man danach noch weitertrainieren, da das schöne Herbstwetter förmlich dazu einlädt, sollte man dennoch, bevor man mit dem Training für die kommende Saison beginnt, eine Übergangsphase einschieben.

Nach dem langen Trainingsjahr mit zahlreichen Wettkämpfen sind verschiedenste Systeme des Organismus erschöpft. Trainingsreize können nicht mehr verarbeitet werden und dem Risiko, langwierige Verletzungen hervorzurufen oder gar in ein Übertraining zu schlittern, ist Tür und Tor geöffnet.

Erholung für den Bewegungsapparat

Der aktive und der passive Bewegungsapparat benötigen eine Erholungsphase. Die Muskulatur, unser aktiver Bewegungsapparat, ist nach unzähligen Trainingseinheiten erschöpft und diverse Mikroverletzungen in der Zellstruktur (Muskelkater, Fasereinrisse u. dgl.) haben Spuren hinterlassen, die gar nicht bewusst wahrgenommen werden. Auch der passive Bewegungsapparat (Knochen, Sehnen, Bänder) kann bei einem unausgeglichenen Verhältnis zwischen Trainingsbelastung und Regenerationszeiten Schaden erleiden. Die erhöhte Dicke des Knochenmaterials bei Leistungssportlern, die sich nach jahrelangem Training aufgebaut hat, benötigt viele Mineralstoffe, die eventuell bei Dauerbelastung während der Saison nur eingeschränkt zur Verfügung stehen. Dieses Defizit muss während der Übergangsphase kompensiert werden. Ähnliches gilt für den Sehnen- und Bandapparat.

Auch unser Hormonsystem, das auf das monatelange Training, kombiniert mit beruflichen und familiären Herausforderungen, mit vermehrter Produktion von Stresshormonen reagiert, benötigt eine Erholungsphase, ansonsten könnte das Immunsystem in Mitleidenschaft gezogen werden. 

Weiters ist zu erwähnen, dass es auch für die psychische Leistungsbereitschaft im Hinblick die neue Saison unumgänglich ist, einige Wochen das Trainingspensum zu reduzieren, um Energie aus mehr gemeinsamer Zeit mit Familie und Freunden zu schöpfen. Aus diesen Überlegungen ergeben sich folgende konkrete Richtlinien für die Gestaltung der Übergangsphase:

Mein Trainingsplan in der Off-Season

Die Dauer beträgt bei Sportlern, die sich mehrere Monate auf die Wettkampfsaison vorbereitet haben, vier Wochen – bei kürzerer Vorbereitungszeit entsprechend weniger. Die ersten beiden Wochen dienen der völligen Regeneration und sehen nur sporadisches Sporttreiben vor. In den letzten Wochen sollte man das Training wieder aufnehmen, allerdings sollte sich der Umfang lediglich im Bereich von 25 bis 35 Prozent des Trainingspensums der Vorbereitungsphase bewegen und hohe Intensitäten vermieden werden.

Die Trainingsinhalte sollten abwechslungsreich gestaltet werden. Alternativsportarten (Ballspiele, Bergtouren, MTB, Inline-Skaten und Ähnliches) sollten am Programm stehen. In der Übergangsperiode sollte Neues ausprobiert werden, um koordinative Reize zu setzen. Dazu bieten sich auch neue Technikübungen (z.B. aus dem Bereich des Lauf ABCs) und Stabilisationsübungen an.

Meine Ernährung in der Off-Season

Im Bereich der Ernährung heißt es, aufgrund des reduzierten Energiebedarfs auch die Kalorienzufuhr entsprechend zu drosseln, um zu vermeiden, dass das Körpergewicht in der Übergangsphase zu sehr ansteigt. Vor allem die Menge der zugeführten Kohlenhydrate sollte aufgrund des wesentlich geringeren Trainingsumfanges heruntergeschraubt werden, ohne auf eine ausgewogene Ernährung zu verzichten. Oberste Priorität haben frisch zubereitete Speisen bestehend aus biologisch vollwertigen Zutaten. Um bei reduzierter Kalorienzufuhr die oben beschriebenen Regenerationsprozesse optimal zu gestalten, bietet MELASAN SPORT ergänzend zu einer gesunden Kost, folgende Produkte, die sich allesamt durch ein Maximum an Natürlichkeit auszeichnen, an.

Der MELASAN SPORT Recovery Drink in verschiedenen Geschmacksrichtungen dient dazu Muskelzellen, die durch das Training geschwächt wurden, wiederaufzubauen ohne Kohlenhydrate zuzuführen. Es handelt sich dabei um einen der wenigen Shakes, die gänzlich ohne künstliche Zusatzstoffe auskommen. Der Protein Drink weist ein optimales Aminosäureprofil mit einem hohen Anteil an den verzweigtkettigen Aminosäuren (BCAA) Leucin, Valin und Isoleucin auf.

MELASAN SPORT Lower Carb Magnesium+Kalium enthält Vitamine, Mineralstoffe, Spurenelemente und ist vor allem reich an Magnesium und Kalium. Es eignet sich perfekt als Trainingsgetränk in Phasen des reduzierten Trainings anstelle der kohlenhydratreichen Sportgetränke. Durch eine erhöhte Zufuhr vor allem von Magnesium und Kalium wird gewährleistet, dass die neuromuskuläre Koordinationsfähigkeit sowie der Energiestoffwechsel trotz der minimalen Zuckerzufuhr perfekt laufen.

Mag. Gerald Will
Sportwissenschaftler und Geschäftsführer von DerSportcoach.com – Institut für Trainingssteuerung und Leistungsdiagnose